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Aprende a adaptar un menú saludable para todos los integrantes de tu hogar

Hablemos de calorías y nutrimentos

Los nutrimentos son las sustancias de los alimentos necesarias para que el cuerpo esté en su estado óptimo. Existen los macro y micronutrimentos:

Macronutrimentos: carbohidratos, proteínas y grasas. Aportan calorías:

1g de carbohidrato aporta 4kcal

1g de proteínas aporta 4 kcal

1g de grasa aporta 9kcal

Micronutrimentos: vitaminas y minerales. No aportan calorías.

¿Cómo calculamos las calorías que necesita nuestro cuerpo?

Pasos a seguir:

  1. Primero calcula las calorías que necesitas. Recuerda que esta tabla sólo aplica para las personas que hacen o realizarán ejercicio:

 

(Peso actual) x 10 (mujeres) =
x 11 (hombres) =
Índice de Metabolismo Basal(BMR)
(BMR) x .20 (sedentario – sin ejercicio) = NO APLICA PARA ESTE PLAN DE ALIMENTACIÓN
x .30 (actividad ligera – caminar, golf)
x .40 (actividad moderada – caminar enérgico, correr, levantamiento de
pesas)
x .50 (actividad intensa – correr, ciclismo, natación)
Índice de Actividad
(BMR) x .10 (para la digestión) = Procesamiento Corporal
(BMR) + (Índice de Actividad) + (Procesamiento Corporal) = Procesamiento Corporal

 

Hazlo como en este ejemplo para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantenerse:

200 (peso actual) x 10 (mujer) = 2000 BMR
2000 (BMR) x .20 (sedentario) = 400 Índice de Actividad
2000 (BMR) x .10 (digestión) = 200 Procesamiento Corporal
2000 + 400 + 200 = 2600 calorías diarias necesarias para mantener el peso actual

El ejercicio anterior te dará una idea de cuántas calorías debes consumir para mantenerte, pero si deseas subir o bajar la historia es diferente. Si te das cuenta, no es tarea sencilla calcular las calorías exactas que tu cuerpo necesita ya que, aunado a ello, hay que calcular cuánto de ese 100 % de calorías serán de carbohidratos, proteínas o grasas. Es por ello que la única persona que debe calcular es tu nutriólogo. Pídele que haga un menú familiar, con pequeñas diferencias en cuanto a gustos y porciones para cada uno de los integrantes de tu hogar.

El siguiente es un ejemplo de menú familiar con diferencias entre sí:

  • Mamá: 1200kcal, no realiza ejercicio y está en buen peso. Sin enfermedades, sólo desea mantenerse para prevenir una menopausia temprana.
  • Papá: 1900kcal, se encuentra a dieta de reducción de peso ya que tiene 20kg de más. Realiza ejercicio 5 veces a la semana durante 1 hora.
  • Adolescente de 15 años mujer: 1400kcal, requiere pocas calorías y comenzó su periodo. Su peso es saludable.
  1200kcal 1400kcal 1900kcal
 

Desayuno

 

Sándwich con 2 panes integrales, 1 reb pechuga de pavo, verduras, mayonesa light

1 plato de fruta

 

 

Sándwich con 2 panes integrales, 1 reb pechuga de pavo, verduras, mayonesa light

1 plato de fruta

 

 

Sándwich con 2 panes integrales, 1 reb pechuga de pavo, verduras, mayonesa light

1 plato de fruta

1 tza de frijoles

 

 

1era colación

 

 

Jugo Natura sabor manzana de 200ml

 

 

 

Jugo Natura sabor naranja de 200ml

 

 

1 yogurt

Jitomates con limón y sal

1 fruta

2 panes con frijoles

Jugo de verduras

 

 

Comida

 

½ taza de arroz

1 pieza de pollo

Ensalada

1 fruta

 

½ taza de arroz

1 pieza de pollo

Ensalada

1 fruta

1 tortilla de maíz

½ taza de frijoles

 

 

½ taza de arroz

1 pieza de pollo

30g más de carne

Ensalada

1 fruta

3 tortillas de maíz

1 tza de lentejas

 

 

2nda colación

 

 

Verdura con chile y limón

 

Sándwich

Jugo Natura sabor manzana de 200ml

 

 

Cena

 

30g queso panela

Nopales cocidos o verdura o ensalada cruda

 

½ taza de cereal

30g queso panela

Nopales cocidos o verdura o ensalada cruda

 

 

90g carne

30g queso panela

Nopales cocidos o verdura o ensalada cruda

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