Los secretos de la pirámide nutricional

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Durante la última década hemos sido testigos de la gran cantidad de información que ha surgido acerca de la nutrición, lo que ha dificultado el poder separar lo real de lo que no lo es. Por ejemplo, hace algunos años la carne y los lácteos eran considerados la base de la alimentación.

Actualmente, la mayoría de la gente sabe que las grasas saturadas y el colesterol que se encuentran en los alimentos de origen animal están estrechamente relacionados con algunas de las enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión, entre otras. Por ello, es necesario contar con una guía que nos ayude a planear nuestras comidas y, sobre todo, que nos aporte los nutrientes que el cuerpo requiere a diario.

Existe un sinnúmero de modelos nutricionales cuyo objetivo es facilitar el entendimiento de las propiedades y proporciones de los diferentes grupos de alimentos. No obstante, el más conocido es el de La Pirámide Alimenticia de la USDA.

Dicha pirámide fue diseñada por el U.S. Department of Agriculture e incluye diferentes grupos de alimentos y determina las raciones recomendables que contribuyen a evitar enfermedades y a controlar el peso, es decir, a mantener la salud. La ubicación de los grupos, dentro de la pirámide, resalta los tipos de alimentos que se deben consumir en mayor proporción y los que se deben comer con mesura.

Grupos de alimentos
Los alimentos son la fuente de energía que el cuerpo humano necesita para realizar sus funciones de forma correcta. Su clasificación se realiza de acuerdo con el aporte de nutrimentos que contienen y su composición. En la pirámide alimenticia se contemplan cinco grupos y cada uno provee parte de los nutrientes necesarios. Es importante saber que los alimentos de un grupo no sustituyen a los de otro ya que el ser humano, para crecer y mantenerse sano, necesita sales minerales, proteínas, grasas, hidratos de carbono y agua. Un régimen alimenticio bien balanceado proporciona dichas sustancias en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos indispensables.

Ubicación de los grupos de alimentos
Por regla general, los expertos en el tema recomiendan consumir mayor cantidad de los alimentos que se encuentran en los niveles más bajos de la pirámide y en menor cantidad los que se ubican en los niveles superiores.

• Primer nivel o base de la pirámide
Aquí se encuentran cereales, pan, arroz, tortillas, pastas, etcétera. Estos alimentos contienen carbohidratos y son fuente de energía.

• Segundo nivel
Este nivel está compuesto por dos grupos: el de las verduras y el de las frutas. Ambos grupos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales, y las frutas contienen también cabohidratos. Obviamente en este grupo se encuentran alimentos como: nopales, calabazas, lechuga, naranja, guayaba, manzana y melón.

• Tercer nivel
Al igual que el segundo nivel, éste también se encuentra dividido en dos grupos: lácteos-carnes y leguminosas. Este grupo aporta proteína, hierro, grasas y vitaminas, entre los alimentos de este grupo están: leche, queso, crema, frijoles, lentejas, habas, huevo, pescado, pollo y carnes rojas.

• Cuarto nivel
En el penúltimo nivel se ubican las grasas: aceites, mantequilla, margarina, mayonesa y todos aquellos alimentos ricos en grasas.

• Quinto nivel

En la punta de la pirámide, en un espacio diminuto, se encuentran los azúcares y el alcohol (refrescos, postres, bebidas, etcétera). Estos alimentos son fuente de una importante cantidad de calorías y en realidad de pocos nutrimentos. Por ello hay que consumirlos esporádicamente y en pequeñas cantidades.

Nutrición inteligente
Bajo el entendido de que existe una gran variedad de alimentos, la clave  para ingerir una dieta correcta es realizar las combinaciones adecuadas y la cantidad suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas. Sin embargo, los especialistas recomiendan incrementar el consumo de frutas y verduras, de preferencia crudas y con cáscara. Así mismo, advierten que los cereales se deben consumir con moderación y que las leguminosas y los alimentos de origen animal en menor cantidad. Los requerimientos nutricionales pueden variar de un individuo a otro, es decir, la cantidad de alimento que se necesita dependerá de la edad, características físicas, gustos, actividad física y sexo, entre otros.

¿Qué es una porción?

Una porción es la cantidad promedio de alimento que normalmente debe consumir una persona sana mayor de tres años. A continuación encontrarás una lista de ejemplos de porciones de cada uno de los grupos de la pirámide alimenticia.

Cereales: • 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereal
• 1/2 taza de arroz Vegetales: • 1/2 taza de vegetales crudos
• 3/4 de taza de jugo de vegetales Frutas: • 1 manzana, naranja o plátano
• 1/2 taza de frutas enlatadas
• 3/4 de jugo de frutas Lácteos: • 1 taza de leche
• 1 taza de yogur
• Carnes y legumbres:
• 1 huevo
• 85 gr de carne roja, pollo o pescado
• 1/3 de taza de nueces

Variedad, moderación y equilibrio
De acuerdo con los expertos en el tema, éstas son las características de un plan alimenticio adecuado:
• Incluir en la dieta alimentos variados.
• Disminuir la ingesta de grasas, sobre todo, las saturadas.
• Comer abundantes cereales, frutas y verduras.
• Utilizar de forma moderada el azúcar y la sal.
• No abusar del alcohol.
• Mantener un peso saludable.
• Beber por lo menos dos litros de agua pura al día.

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