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15 Reglas para ejercitarte

Son múltiples los benefi cios que reporta practicar ejercicio durante el embarazo: levanta el ánimo, mejora la calidad del sueño y reduce los molestos síntomas. Prepara el cuerpo para dar a luz al fortalecer los músculos, desarrolla resistencia y facilita bajar de peso después del alumbramiento. La actividad física adecuada hace trabajar tu corazón, te da más agilidad, regula el aumento de peso y prepara tus músculos sin dañarte a ti o a tu bebé.

1. Consulta a tu ginecólogo

Si estás acostumbrada a hacer ejercicio y tu embarazo es seguro, puedes continuar con tu rutina, pero con ciertas medidas precautorias. Hay algunas excepciones a esta regla, así que mejor consulta con tu médico si el tipo de actividad que realizas no pondrá de ningún modo en riesgo tu salud o la de tu bebé. Si nunca haz hecho ejercicio y ahora estás decidida a comenzar, puedes hacerlo, pero consulta primero con tu ginecólogo. El embarazo no es el mejor momento para intentar bajar de peso y conseguir una fi gura espectacular, o para involucrarte en una actividad de alto impacto; pero sí puedes iniciarte en un régimen de ejercicio de leve a moderada intensidad.

2. Consume calorías extra

Incluye de 300 a 500 calorías adicionales al día de las que necesitas durante el embarazo. Asegúrate de comer de manera equilibrada para que tu nutrición sea la adecuada y ayudes a fortalecer tu cuerpo.

3. Evita practicar deportes de riesgo

Procura dejar a un lado los deportes de contacto y las actividades riesgosas, como la equitación o el ciclismo. El incremento en los niveles de la hormona Relaxin durante el embarazo relaja las articulaciones de la pelvis como preparación para el parto, distiende todos tus ligamentos y coyunturas y te hace ser más susceptible a sufrir torceduras u otras lesiones ocasionadas por caídas.

4. Usa la ropa adecuada

Utiliza ropa cuya tela te de soporte y permita a tu piel respirar. Usa varias prendas sobrepuestas, por ejemplo: top + playera + sudadera y quítatelas de acuerdo a tu aumento gradual de temperatura. Asegúrate de que tu sostén de maternidad sea el adecuado. Si tu talla de calzado ha cambiado debido a la hinchazón de tus pies,  guarda tu par de tenis y reemplázalo por uno nuevo.

5. Efectúa ejercicios de calentamiento

Estos preparan tus músculos y articulaciones para

el trabajo físico, y aceleran tu ritmo cardiaco lentamente. Si al hacer ejercicio omites el calentamiento, tus músculos y ligamentos se podrían lastimar y seguramente padecerás dolores más intensos después de practicarlo.

 

6. Bebe suficiente agua

La deshidratación durante el embarazo puede causar contracciones o aumento de la temperatura corporal, en ocasiones hasta niveles peligrosos para ti y tu bebé. Toma un vaso con agua antes de comenzar la rutina, otro por cada 20 minutos de ejercicio, y uno más al término de la actividad. En climas cálidos y húmedos, necesitarás mayor cantidad de líquido.

7. Evita recostarte sobre tu espalda

Después del primer trimestre no es recomendable que te tiendas sobre tu espalda, porque ejerces presión sobre la vena cava y disminuye la circulación de la sangre hacia el cerebro y el útero. Podrías sentirte mareada, con náuseas o disnea (dificultad para respirar). Coloca una almohada debajo de tu cadera del lado derecho, estarás casi en la misma posición, pero sin comprimir esta vena.

 

8. Mantente en movimiento

Estar en una sola posición por largos periodos, como en ciertas posturas de yoga, puede disminuir la circulación de la sangre al útero, haciendo que ésta se acumule en tus piernas y te provoque mareo. Cambia de posición constantemente o camina un poco por donde estés.

9. No te ejercites de más

Evita hacerlo hasta sentirte exhausta. Consejo: baja el ritmo si no puedes sostener una conversación de manera cómoda y relajada. Escucha a tu propio cuerpo: si sientes dolor significa que algo anda mal, detente. Siente que revitalizas tu cuerpo, no que lo castigas.

 

10. Impide que se eleve tu temperatura

Sobretodo durante el primer trimestre, cuando se desarrollan los principales órganos de tu bebé. Es normal que te sientas más acalorada de lo normal en el embarazo, debido al aumento en la circulación sanguínea; al realizar ejercicio, tu temperatura se elevará aún más. Presta atención si sudas mucho, te sientes mareada o te falta el aire. En días calurosos o húmedos, evita ejercitarte al aire libre, mejor hazlo en una habitación ventilada y procura beber mucha agua. Para descender pronto la temperatura, detente suavemente, quítate alguna prenda y dirígete a algún lugar fresco y ventilado. Si puedes, toma un baño refrescante.

 

11. Levántate del piso lentamente

Tu centro de gravedad cambia al aumentar el tamaño de tu vientre. Por eso es importante que tengas cuidado al cambiar de posición. Levantarte muy rápido te puede marear e incluso, podrías sufrir una caída o desvanecimiento.

12. Baja el ritmo poco a poco

Al final de tu rutina, tómate unos minutos para caminar y hacer ejercicios de estiramiento. Durante el embarazo puede tomarte hasta 15 minutos lograr que tu corazón vuelva a su ritmo normal después del ejercicio. Tómatelo con calma.

 

13. Conserva el hábito

Haz un compromiso contigo misma para realizar una actividad física de manera regular e inclúyela en tu agenda. Reserva 30 minutos cada día para ejercitarte, contando siempre con la previa aprobación de tu médico.

Contraindicaciones al ejercicio

Algunas veces la actividad física está prohibida con el fi n de proteger el estado de salud de la madre, el bebé o ambos. De acuerdo a los especialistas, el ejercicio aeróbico está vedado para las mujeres que padecen cualquiera de estas condiciones y se encuentran encinta:

• Enfermedad cardiaca

• Enfermedad pulmonar

• Incompetencia cervical/cerclage

• Embarazo múltiple (gemelos, trillizos…) si hay riesgo de parto prematuro

• Sangrado constante durante el segundo o tercer trimestres

• Placenta previa después de la semana 26

• Riesgo de parto prematuro

• Ruptura de fuente

• Preclampsia

• Hipertensión

• Anemia

Pídele a tu médico que te informe sobre cuáles actividades están contraindicadas para ti y si debes reducir la intensidad de tus otras rutinas. Pregunta si puedes realizar ejercicio moderado, como estiramientos de espalda o brazos y con que frecuencia.

Signos de alarma

Si presentas cualquiera de los siguientes síntomas mientras te ejercitas, detente de inmediato y consulta a tu médico.

• Sangrado vaginal

• Mareo o desvanecimiento

• Problemas para respirar

• Dolor de cabeza

• Dolor de pecho

• Debilidad muscular

• Dolor de pantorrillas o hinchazón (podría indicar un coágulo)

• Dolor de espalda o pélvico

• Contracciones/parto prematuro

• Descenso en la actividad fetal

• Expulsión de líquido por la vagina

 

Deportes seguros

• Caminata. Es una actividad ideal para futuras mamás porque es seguro, fácil de realizar y mejora el sistema cardiovascular.

• Aeróbicos de bajo impacto. Adquiere DVD’s con rutinas especiales para mujeres embarazadas. Consúltalo previamente con tu médico.

• Natación. Es un buen deporte que ejercita todo tu cuerpo. Además, el agua soporta tu peso, brindándote un gran confort.

• Yoga, Pilates o stretching. Alivian la tensión y te ayudan a mantenerte flexible y fuerte. Pregunta por clases especiales para mujeres embarazadas.

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