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Bocados saludables

Comstock/ThinkstockMédicos y dietistas comparten la opinión sobre que una comida balanceada, en la que imperen las verduras y carnes blancas es ideal, pero no dejan de lado que una dieta sin grasas no es del todo sana; así como que el agua y el ejercicio son indispensables para que haya una sana relación entre comidas y salud.

Del Viejo Continente

La visión sobre el menú del bienestar ha cambiado, escenario en el cual la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria decidió actualizar los viejos valores dietéticos de referencia, que fueron publicados originalmente en 1931. La renovación incluye aspectos como el etiquetado con información nutrimental sobre lo que se compra en latas o paquetes, pues –tras consultar a la comunidad científica descubrieron que hay que ver de manera diferente a los alimentos con grasas, carbohidratos, fibra y agua. Luego lo harán con elementos como energía, proteínas, vitaminas y minerales.

Es cierto que la dieta del Mediterráneo es pilar de la buena nutrición. Las abundantes cantidades de pescados, frutas frescas y secas, porciones generosas de vegetales en ensaladas y guisos, son parte de esas comidas sabrosas y saludables.

En la mesas de esa región de Europa, las nueces y quesos no pueden faltar, lo mismo que los vinos, que cuando se toman con moderación son buenos para el corazón y la digestión. En ese menú también se incluye de manera constante el agua, simple, natural.

Además, es cierto que la población se ejercita, en buena medida obligada por los lugares en que habita, llenos de escalinatas y veredas.

Las mejores opciones

Los especialistas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria comentan que antes, los valores de consumo diario recomendado iban dirigidos fundamentalmente a la prevención de deficiencias específicas de nutrientes, pero hay novedades, pues en las últimas décadas se ha comprobado que la composición nutricional de la dieta influye mucho en el desarrollo de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, osteoporosis y padecimientos cardíacos, y por ende, en la salud a largo plazo. Por esta razón, en la actualidad se recomienda el consumo de nutrientes como carbohidratos, fibra y grasa cada día.

Ellos indican que las dietas cuyo consumo diario de energía está compuesto en un 45-60% por carbohidratos en combinación con un menor consumo de grasa saturada, disminuyen los factores de riesgo metabólicos de las enfermedades crónicas. No se establece una cantidad específica ni un límite superior de consumo de azúcares totales o añadidos, ya que no se han encontrado pruebas suficientes que lo relacionen con el aumento de peso, las deficiencias de micronutrientes o las caries.

Comstock/ThinkstockUmbral de fibra

La recomendación sobre el consumo de fibra se basa en la cantidad necesaria para tener un tránsito intestinal correcto y ha quedado establecida en 25 g al día. Sin embargo, existen pruebas que demuestran que si consumimos más de 25 g al día mediante alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, ricos en fibra, ayudan a controlar el peso y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Se recomienda tomar en cuenta esta información a la hora de establecer objetivos relacionados con la alimentación.

Intervalo de grasa

La EFSA también establece un intervalo de referencia de ingesta de grasa del 20 al 35% del consumo total diario de energía. Dentro de este intervalo, basado en observaciones de consumo dietético, no se han percibido deficiencias nutricionales patentes ni efectos adversos en la grasa sanguínea ni en el peso corporal.

También se señala que el consumo elevado de grasa puede ser compatible con una buena salud y un peso corporal normal, dependiendo del tipo de alimentos consumidos y del nivel de actividad física.
Una dieta adecuada desde el punto de vista nutricional debe incluir la menor cantidad posible de grasas saturadas y grasas trans, innecesarias para el organismo. No se indican niveles específicos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, salvo que deben sustituir a las saturadas siempre que sea posible.

Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, presentes en el pescado azul, son especialmente benéficos para el corazón y su consumo adecuado se fija en 250 mg al día. Basta con consumir 20 g de salmón diarios para conseguir esta cantidad.

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