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Derechita te ves más bonita

Si después de algunas horas de estar sentada frente a la computadora, te sorprendes con los hombros encorvados, la espalda curva y el abdomen salido, es posible que estés acostumbrada a adoptar una mala postura.

Si recurres a ella frecuentemente y por tiempos prolongados, además de brindarte un aspecto descuidado, puede causarte dolor lumbar leve o punzante señala el documento Dolor lumbar del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de E.U.

Prevén estas lesiones a través de cuidar a diario la correcta postura de tu espalda, que es con la espalda derecha, los hombros erguidos y el abdomen adentro; y realizar algunos ejercicios para fortalecerla. ¡Te decimos cuáles!

¡Ejercítate!
A continuación, te brindamos una pequeña rutina recomendada por la Biblioteca Nacional de Salud de E.U. con la que tonificarás los músculos de la espalda, cuello y hombros, además de lograr mayor flexibilidad y relajación en esta parte del cuerpo. Practícala durante 15 minutos al día, tres veces por semana.
Si ya has sufrido dolor lumbar, antes de realizar estos ejercicios platícalo con tu médico tratante.

Estiramiento
Para comenzar, inicia con el siguiente calentamiento:
Brazos. Estira ambos hacia los lados hasta que sientas una leve tensión, mantén la posición durante cinco segundo y vuelve lentamente a la postura original.

Piernas. Lleva la derecha al frente y flexiónala. Cuida de mantener el abdomen adentro y la espalda recta. Mantén cinco segundos y regresa. Haz lo mismo para la pierna izquierda.

Espalda y costados. Con un desplazamiento lateral, lleva tu brazo derecho arriba de tu cabeza. Inclina el torso al lado opuesto con un movimiento que fluya suavemente. Pon la otra mano en la cintura e inclínate sin torcer el cuerpo. Mantén la posición cinco segundos y regresa a la postura original. Después, haz lo mismo con el brazo izquierdo. Realiza cinco repeticiones de cada lado.

Hombros, espalda y cadera. Párate erguida con los pies separados y las puntas de los dedos al frente. Pon las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda y respira para relajarte. Después, inclina el torso hacia atrás dándole soporte a la espalda con las manos y con las rodillas derechas. Mantén cinco minutos y regresa lentamente. Repite cinco veces.

Hemera/Thinkstock
Resistencia
Levantamiento de pelvis. En el piso o en una colchoneta, acuéstate de espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos y separados. Lleva los brazos a los lados. Levanta la cadera poco a poco, imagina una línea recta de los hombros a las rodillas. Trata de no arquear la espalda y aprieta el abdomen. Mantén cinco minutos y regresa suavemente. Repite cinco veces.

Ejercicios abdominales. Continúa acostada boca arriba, dobla tus rodillas, pon tus pies planos en el piso y los brazos a los costados. Después, lleva tu mano derecha al hombro izquierdo, haz lo mismo con la otra. Levanta la cabeza y los hombros del piso lentamente. Mantén de cinco a 10 segundos y regresa. Repite de 5 a 10 veces.

Ejercicio del gato y del camello. Pon las rodillas y las manos en el piso, con tu peso distribuido uniformemente y el cuello paralelo al piso. Arquea la espalda hacia arriba y, al mismo tiempo, aprieta el abdomen y los glúteos. Deja caer la cabeza ligeramente. Mantén cinco segundos. Después deja que la espalda cuelgue un poco hacia el piso, pero mantén los brazos derechos. Conserva esta posición cinco segundos y regresa. Repite 5 veces.

Para finalizar, recuerda que para evitar lesiones en la espalda es importante que te mantengas en tu peso ideal; arquees tus rodillas al cargar objetos o agacharte para abrochar tus zapatos; y que no utilices zapatos de tacón que rebasen los cinco centímetros de alto.

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