15 Ideas para recuperarte después del parto

Recuperar la figura y mantener el buen ánimo son cosas que te preocupan después de un embarazo, ¡créelo! no se trata de una misión imposible. Estas ideas para recuperarte después del parto te ayudarán muchísimo.

Dar vida es un suceso fuera de serie que repercute en tus emociones, tu aspecto físico, tu alimentación, tu estilo de vida y tu entorno cotidiano. Por estas razones, tras un embarazo es muy común sentirse abrumada por las múltiples tareas y los desafíos que demanda la maternidad.

Desequilibrio de emociones

No te angusties si durante la primera semana después del parto tus emociones están desequilibradas, este es un estado emotivo transitorio leve y de corta duración que se manifiesta en el 50 por ciento de las mujeres y desaparece antes de 15 días. Durante este periodo tus emociones fluctuarán de la tristeza, a la irascibilidad y de vuelta a la normalidad. Si los síntomas se prolongan más allá de dos semanas, es conveniente buscar atención médica, pues se puede tratar de una depresión posparto.

Experimentar algunos momentos de desesperación, es muy normal. Aún y cuando la experiencia de la maternidad sea hermosa, el proceso de adaptarse a una nueva forma de vida requiere energía, paciencia y tiempo. En este sentido, enfocar la atención en tu cuerpo, que ha sufrido grandes cambios, puede percibirse como una labor titánica. Incluso por momentos sentirás que ni siquiera tienes el tiempo suficiente para hacerlo de una manera adecuada, pues son demasiadas las prioridades que se acumulan en tu lista de cosas por hacer y las 24 horas que tiene el día parecen no alcanzar.

El primer paso hacia la recuperación es no presionarte demasiado pero tampoco relajarte en exceso, la clave es lograr un equilibrio que sin exigirte de más, te permita guardar cierta disciplina y compromiso con tu cuerpo. Debes estar consciente de que no es un asunto meramente estético, se trata de tu salud física y emocional. Verte bien te ayudará a sentirte todavía mejor para desempeñar con satisfacción y alegría uno de los papeles más importantes y significativos de tu vida: ser mamá.

El arranque

En la etapa conocida como puerperio, es decir, en las primeras seis semanas después del parto, los órganos que han intervenido en el embarazo vuelven a su estado anterior; pero también sucede que los músculos del piso pelviano, encargados de sostener la uretra, vejiga, útero y recto, se debilitan y provocan pérdidas de orina cuando toses, estornudas o ríes. Este problema se soluciona con los llamados ejercicios de Kegel, que consisten en la contracción de los músculos pelvianos.

El método más fácil para realizarlos es al momento de orinar, justo cuando esté saliendo la orina se debe intentar suspender la micción y retener la salida lo más posible, para posteriormente terminar de evacuar la vejiga.

El Dr. José Fugarolas, especialista en ginecología y obstetricia del Hospital Ángeles Metropolitano, explica que “los ejercicios de Kegel fortalecen la musculatura y previenen complicaciones, incluso se recomienda que se conviertan en un hábito no sólo para antes y después del embarazo, sino para toda la vida, ya que evita la caída de la vejiga y mejora la calidad del orgasmo”.

Retoma las rutinas que tenías antes del embarazo

Además de los ejercicios anteriores, se considera normal retomar de manera gradual la actividad física que se tenía antes del embarazo, siempre que vaya de acuerdo con tu capacidad y condición en esos momentos. Si tu parto fue natural y tu estilo de vida durante el embarazo incluyó alguna rutina, es probable que puedas iniciarla después de unos cuantos días de dar a luz; si fue cesárea habrá que esperar, recordemos que se trata de una cirugía de abdomen. En caso de no haber hecho ejercicio, lo más sensato es tomar las cosas con un ritmo más tranquilo.

Cualquiera que sean tus circunstancias, no debes hacer una rutina muy intensa hasta que el médico lo indique y tú te sientas físicamente fuerte y apta. Otro aspecto que debes tomar en cuenta antes de elegir tu programa de ejercicio, es que los ligamentos y articulaciones se aflojan por un tiempo aproximado de 3 a 5 meses, por lo que estarás más propensa a una pérdida de equilibrio y por consiguiente a las caídas. No es una cuestión para alarmarse, tan sólo es una alerta para ser más cuidadosa y paciente con tu organismo.

Como es de esperarse, en el afán por recuperar tu figura sentirás la necesidad de quitarte de encima esos kilos de más, pero actúa con prudencia ya que llevar una dieta rigurosa no es lo más indicado, sobre todo si estás lactando. Si no lo haces, ten en cuenta que necesitas estar bien alimentada para afrontar las exigencias físicas que implica el cuidado de un recién nacido. Lo razonable es llevar un régimen ordenado y balanceado, simplemente intenta comer una amplia variedad de alimentos y consumir verduras, frutas y granos en abundancia.

15 ideas

Con la finalidad de ayudar para que tu proceso de recuperación sea agradable y una experiencia más de las tantas que la maternidad ofrece, te presentamos ideas sencillas pero poderosas, que con seguridad podrás aplicar en este increíble y emotivo capítulo de tu vida.

1. Inicia con un plan de ejercicios sencillo que dure de 15 a 20 minutos, elige una actividad que realmente disfrutes. Por un tiempo, evita las modificaciones y alteraciones de tu rutina, tampoco incrementes la intensidad de manera brusca.

2. Implementa, como parte elemental de tu rutina diaria, una serie de ejercicios Kegel por lo menos durante seis meses, aunque lo más inteligente es que los conviertas en una práctica permanente por los beneficios que implican.

Realiza series de 100 cada 8 horas, para no olvidarlo prográmalas antes o después de alguna actividad que hagas todos los días, como por ejemplo desayunar, comer y cenar. Se deberán mantener contraídos los músculos hasta cuatro segundos y relajarlos otros cuatro segundos, y así sucesivamente.

3. Invita a alguna amiga a que comparta contigo tu rutina de ejercicio, esto incrementa las posibilidades de que la hagas con disciplina y una mayor motivación.

4. Plantéate metas realistas y a corto plazo que seas capaz de cumplir. Establecer metas muy rigurosas y a largo plazo, se presta a que surjan pretextos para interrumpirlas. Por el contrario, si las metas son razonables las podrás desempeñar con facilidad y eso te alentará a seguir adelante.

5. Ingiere una dosis adecuada de vitaminas, pues tu cuerpo ha sufrido una pérdida de nutrientes. Al respecto, el Dr. Fugarolas señala que lo adecuado es tomar diariamente un complejo vitamínico general y una dosis de 1200 gramos de calcio, durante el periodo de lactancia.

6. Aprovecha dormir cuando el bebé lo haga, te ayudará a recuperar las horas atrasadas de sueño. Ten la certeza de que estas sustanciosas siestas restaurarán en gran parte tu energía.

7. Toma mucho líquido y mantente bien hidratada, se recomienda como mínimo la ingesta de ocho vasos de agua por día, sobre todo cuando te ejercites y si estás en etapa de lactancia. De tu hidratación dependerá tu salud y la cantidad de leche que produzcas.

8. Propicia el contacto piel a piel con tu bebé, pues además de comenzar a establecer un diálogo corporal el cual se profundizará conforme pase el tiempo, esos momentos tan tiernos y especiales provocarán en ti un efecto relajante.

9. Incorpora en tu programa la práctica de ejercicios aeróbicos que incluyan series para fortalecer y estirar los músculos, una vez que estés repuesta.
45 minutos de ejercicio aeróbico como caminar (puedes hacer uso de una corredora), nadar o andar en bicicleta (otra opción es la bicicleta estacionaria), o bien, uso de la elíptica tres días de la semana. Para perder peso, se sugiere hacer ejercicios aeróbicos de cuatro a seis veces a la semana.

Ideas para recuperarse después del embarazo

Entrenamientos con pesas dos veces a la semana. Pueden ser 10 distintos ejercicios con ocho o 12 repeticiones
Estirar los músculos es básico antes y después de tu rutina, lo ideal es hacer ejercicios de estiramiento cinco minutos antes de empezar y de cinco a 10 minutos al terminar. Sesiones separadas de media hora para estirar exclusivamente son muy positivas y se pueden hacer todos los días.

10. Empuja la carriola y lleva a tu bebé al parque o que te acompañe a alguna de tus actividades habituales, como ir al supermercado o hacer algún pago, esto no sólo ayuda a fortalecer tus músculos de forma suave, sino que estrecha los lazos con tu pequeño.

11. Explora con tu bebé las distintas vivencias que te brinda el nuevo rol de mamá. Canta una canción, lee un cuento, platícale una historia, disfruten juntos de una melodía. Son actividades que alegran el corazón y levantan el estado de ánimo.

12. Procura conservar la piel de tu abdomen bien hidratada, ésta requiere de un cuidado especial para que vuelva a lucir como antes.

13. No dependas de la báscula para medir tus avances, puede que estés perdiendo grasa, pero ganando músculo que es más pesado. Lo importante reside en cómo te sientes y si tu ropa ya te queda mejor.

14. Involucra a tu pareja en el cuidado del bebé, esto te permitirá tener algunos momentos para ti y fortalecerá el núcleo familiar recién formado.

15. Comparte con tu pareja las inquietudes y emociones que te invaden ocasionalmente. Expresa todo lo que estás sintiendo y date oportunidad de tener un momento de desahogo, es un proceso para sanar y recobrar la fuerza. Si la tristeza que experimentas rompe los parámetros de lo normal, entonces es conveniente acudir al especialista con el fin de evaluar si se trata de depresión posparto y hay necesidad de someterse a un tratamiento.

Síntomas característicos de la depresión postparto:
• Rechazo al bebé
• Ansiedad
• Sensación de soledad y abandono por parte de la pareja
• Fluctuaciones en las emociones
• Nula capacidad para disfrutar la vida
• Pérdida de interés por actividades que antes se disfrutaban
• Sentimientos de culpa
• Fatiga excesiva
• Insomnio

Fuentes:
•Slim Chance, Colleen Davis.
Maternal Outcomes Associated with Weight Change Between Pregnancies
•Pole, JD y Dodds LA. Diario
Canadiense de Salud Pública.
•Depresión angustia y bipolaridad:
Guía para pacientes y familiares,
Fidel Garza. Trillas, 2004. México.

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