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La dieta del embarazo

Sanas recomendacionesHemera/Thinkstock

La futura mamá debe encontrarse en plena forma, evitando embarazarse después de una enfermedad o de haber hecho una dieta drástica de reducción.

El aumento de peso promedio que se recomienda durante el embarazo es de 9 a 11 kilos. En el primer trimestre, generalmente se aumentan dos kilos si no existen problemas de náuseas o vómitos.

Para evitar las náuseas, se sugiere comer un alimento sólido al levantarse, como galletas saladas o una manzana, y evitar los líquidos.

La madre debe consumir cerca de 300 calorías extras, principalmente derivadas de proteínas como carne, pollo y pescado, con el fin de cubrir las necesidades de aminoácidos para la formación de los tejidos y órganos del bebé. A los seis meses de embarazo, el bebé comienza a crecer y para ello se requieren otras 200 calorías, por lo que las necesidades se elevan a 500 ó 600 calorías extras, comparadas con la cantidad que se debe consumir cuando no se está embarazada.

Durante el segundo trimestre, la madre puede aumentar tres kilos y medio. A los seis meses, debe haber ganado unos 6 kilos de peso.

Muchas veces, al sexto mes del embarazo empiezan los problemas digestivos por la presión del feto sobre este aparato. Es importante que la madre haga varias comidas ligeras y sobre todo, que los alimentos sean de gran valor nutritivo, como frutas cítricas, verduras de hoja verde, carne, huevo, pollo, pescado, lentejas, frijoles y aceites vegetales.

Lo ideal es no dejar pasar muchas horas sin comer, ya que esto podría provocar mareos y desmayos que pueden resultar peligrosos tanto para la madre como para el bebé.

El estreñimiento es un síntoma muy común, para evitarlo, se recomienda aumentar la ingesta de líquidos (3 litros diarios durante el embarazo). También es conveniente incrementar los alimentos ricos en fibra como fruta cruda: naranja o toronja en gajos, ciruelas, pera o leguminosas recién hervidas como frijoles de la olla o lentejas.

Hacer ejercicio, como caminar a paso ligero durante 20 minutos, para favorecer una buena digestión y evacuación intestinal.

Nutrimentos indispensables

Ácido fólico
Para evitar problemas de malformación en la etapa de desarrollo fetal es muy importante una buena ingesta de ácido fólico. Este nutriente es capaz de prevenir 70% de los casos de defectos del tubo neural o espina bífida.
La formación de la médula espinal se da entre los días 21 y 29 de la gestación, en estos días, muchas mujeres ni siquiera saben que están embarazadas, por lo que es básico que todas las mujeres en etapa de fecundación consuman cantidades adecuadas de ácido fólico; incluso, pueden tomar suplementos de ácido fólico desde el momento en que se planea el embarazo y prolongar su consumo durante el primer trimestre de gestación.
También se debe consumir alimentos naturales, como acelgas, espinacas, brócoli, espárragos y frijoles. El ácido fólico es sensible al calor, por lo que es importante comer verduras crudas de hoja verde oscura en ensaladas, así como consumir levadura de cerveza.

Hierro

Este mineral debe formar una reserva en el hígado del bebé para ayudarle durante los primeros meses de vida, ya que la leche materna es deficiente en este mineral. La futura madre debe aumentar el consumo de carne roja, yema de huevo, frijoles, lentejas y pescado.
Si la mujer no tiene buenas reservas de hierro antes del embarazo, debe aumentar su ingesta y hasta tomar suplementos, ya que la anemia puede dar lugar a niños prematuros o con bajo peso al nacer o con problemas de capacidad intelectual. Una mujer que no tenga una buena reserva de hierro estará más sujeta a infecciones y se sentirá cansada. Para favorecer la absorción de hierro, se recomiendan los alimentos ricos en vitamina C como naranja, limón y frutos cítricos.

Calcio y Vitamina D
El calcio es otro mineral muy importante durante el embarazo, ya que ayuda a la formación de los huesos, los dientes y todos los tejidos del cuerpo. Lo ideal es consumir 4 raciones de calcio al día.
La vitamina D es indispensable para una adecuada absorción de calcio, ésta se fija con la luz del sol, por lo que salir a caminar al aire libre y tomar un poco de sol es vital durante el embarazo.
Si la mamá no cubre las necesidades de calcio a través de la alimentación, el organismo del feto tomará el calcio de los huesos o dientes de su madre.
Por eso se inventó la frase “este hijo me costó un diente”.

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