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10 secretos de la cocina saludable

1. Haz platillos cremosos, ¡sincrema!

Las salsas cremosas como la del fettuccini Alfredo o los macarrones con queso, hechos en casa, están a menudo cargadas de mantequilla, crema espesa y/o queso. En lugar de usar crema, combina una taza de leche baja en calorías con cuatro cucharadas de harina; bate, a temperatura media, hasta que la mezcla se espese. La leche light tiene menos calorías y grasa saturada que la crema espesa. Cuando prepares ensaladas con verduras como la papa, elige mayonesa baja en calorías o crema light, una mezcla de ambas da un gran sabor.

2. Cocina con menos aceite

Utiliza aceite de oliva extra virgen, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas. Cuando cocines en asadores, ollas o sartenes de hierro fundido, recubiertos de esmalte o de teflón, utiliza menos aceite y elige de oliva, de canola y de maíz.

3. Comida “crujiente” sin tanta grasa saturada

Evita freír en abundante aceite caliente y prueba está misma técnica, pero en el horno. Una nueva manera de empanizar el pollo, el pescado o los vegetales es la siguiente: usa una mezcla de huevo con leche y mantequilla; espolvorea harina sazonada o pan molido y rocía con aceite de oliva en aerosol. Coloca tus alimentos en una rejilla, ubicada sobre una plancha para asar, y cocina a 220 °C o hasta que estén crujientes. Dos piezas de este pollo frito horneado tienen aproximadamente 40% menos calorías y 4 gramos menos de grasa saturada, que dos piezas del tradicional pollo frito.

4. Aumenta el sabor sin salero

Diversos organismos de salud recomiendan un límite menor de 2,300 mg en el consumo de sodio (una cucharadita de sal) por día. Pero mantenerse bajo esta guía puede ser delicado aun si preparas la mayoría de los alimentos en casa. Reemplaza algunos de los añadidos de sal a tus recetas con potenciadores de sabor libres de sodio como unas gotas de limón y hierbas finas molidas.

5. Utiliza granos enteros en los productos de la panadería

Reemplaza la mitad de las harinas por panes con harinas de granos completos, esto añade fibra (12 gramos más por taza) y aumenta vitamina B, zinc y magnesio a tu dieta. Utiliza harina integral regular, para panqués, panes y galletas; usa masa de harina integral de fina textura, en pasteles, bases para pays y galletas ºde fina repostería.

6.Cambia las grasas malas por las buenas

Vigila el consumo de grasa saturada; usa aceite de canola u oliva en lugar de mantequilla, tanto como te sea posible, y reemplaza por lo menos la mitad de la mantequilla con aceite.

7. Usa las claras en lugar de los huevos completos

Una de ellas tiene solamente 16 calorías y 0 gramos de grasa comparado con las 54 calorías y 5 gramos de grasa que contiene una yema. Usa dos claras de huevo en lugar de un huevo completo en casi todas tus recetas.

8. Reduce el consumo de helado comercial

Para preparar un helado rico y suave, que sea bajo en calorías y grasas, usa leche light, espesada con gelatina. Su textura es similar a la de un helado comercial, pero reduce cerca de 90 calorías y 10 gramos de grasa saturada (50% del límite diario) por cada media taza que consumas.

9. Agrega granos o vegetales a los platos con carne

Para que tus platillos como el pastel de carne o las hamburguesas no contengan muchas calorías, añade a la carne granos completos (arroz integral) o vegetales rebanados (champiñones o pimientos), para incrementar las porciones. También es una excelente forma de incluir granos y vegetales en tu dieta, alimentos de los cuales típicamente no se ingiere lo suficiente. Añade 1 taza de granos cocidos o vegetales cortados en rebanadas por cada 500 gramos de carne.

10. Reduce la cantidad de queso y conserva el sabor

Usar menos queso hace más saludable cualquier platillo. Opta por los que tienen sabores fuertes como el cheddar, de cabra o parmesano para sazonar con menos calorías y grasas.

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