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Toque de Mujer

Crunch para un abdomen plano


Por Jesuita Yenisey Abraham

Crunch o encogimiento abdominal, son nombres utilizados para denominar a las ya muy conocidas abdominales o “abominables” como muchos las llaman, y a veces con razón, ya que realizar adecuadamente una abdominal requiere de un esfuerzo significativo, motivo por el cual no ha dejado de ser el ejercicio más eficaz para crear o mantener un abdomen plano.
Aquí te presentamos una serie de 4 ejercicios que trabajan de forma integral toda la zona abdominal.

Crunch
Posición inicial: acostada boca arriba, sobre el suelo o en un banco, con las piernas dobladas de modo que la planta del pie se apoye totalmente en el suelo y las manos detrás de la cabeza, sin ejercer presión, o sobre el pecho.

Ejercicio:
1. Inhala y sin separar las caderas del suelo, levanta ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales, acerca la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna y exhala.
2. Regresa a la posición original, mientras inhalas, para comenzar de nuevo.
3. Haz de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Este ejercicio se enfoca principalmente en el recto mayor del abdomen, es importante evitar ayudarse con las manos empujando la cabeza y cuidar que la zona lumbar no se despegue del suelo.


Crunch con la polea alta
Posición inicial: de rodillas a espaldas de la polea, sujetando la barra con las dos manos por detrás de la nuca.

Ejercicio:
1.
Inhala y sin despegar las rodillas del suelo, dobla ligeramente el tronco incurvando la columna para acercar el esternón al pubis y exhala.
2. Regresa a la posición original, mientras inhalas para comenzar de nuevo.
3. Haz de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Es esencial recordar que el peso cargado no debe ser excesivo, lo importante es concentrarse en trabajar las contracciones de la zona abdominal.


Crunch en máquina
Posición inicial: siéntate en la máquina, sujeta los agarres con las manos y fija los pies bajo los cojines.

Ejercicio:
1.
Inhala, dobla ligeramente el tronco tratando de acercar lo más posible el esternón al pubis, contrayendo los músculos abdominales y exhala.
2. Regresa a la posición original, mientras inhalas para comenzar de nuevo.
3. Haz de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Este ejercicio permite adaptar la carga de acuerdo con la persona, aun así se debe cuidar que el peso no sea excesivo, ya que lo importante es concentrarse en la zona abdominal.


Crunch lateral
Posición inicial:
acostada de lado sobre el suelo, con las piernas dobladas, un hombro completamente apoyado en el suelo y las manos detrás de la nuca o en el pecho.

Ejercicio:
1.
Inhala, levanta el tronco ligeramente y contrae los músculos laterales del abdomen y exhala.
2. Regresa a la posición original, mientras tanto, inhala para comenzar de nuevo.
3. Haz de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, cambiando de lado.
Es importante no separar las caderas y las piernas del suelo.

Poco a poco
En ocasiones, cuando se empieza a trabajar con los Crunch, es difícil lograr las 20 repeticiones, pero se puede reducir el número de 10 a 15. Es importante recordar que el ejercicio es progresivo y el trabajo aumenta de acuerdo con el desarrollo del cuerpo y los músculos.

Agradecimiento: Sport Solutions